Los mejores ejercicios para estar en forma

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movimientos primitivosEl conocer y aprender qué ejercicios son los mejores para estar en forma es indispensable para todo aquel que desee prosperar en su condición física y gozar de los beneficios que proporciona la actividad física convenientemente realizada.

Estar en forma es tener un cuerpo funcional.

Si tomamos el concepto promovido por Crossfit, ellos hacen énfasis en la “no especialización” del cuerpo y sus habilidades. Es decir, la idea es garantizar una aptitud física lo más amplia e integral posible.

Por tanto, los mejores ejercicios para estar en forma son los ejercicios funcionales. Estos son movimientos naturales, efectivos y eficientes, que involucran una variada cantidad de grupos musculares y ejercitan diferentes sistemas (equilibrio, coordinación, propiocepción, etc.).

En los movimientos funcionales se aprecian relaciones e interacciones entre distintas partes del cuerpo.  Los diferentes segmentos trabajan de manera coordinada para conseguir completar el gesto en cuestión.

Estos ejercicios nos permiten incrementar nuestras capacidades físico motrices, que son: velocidad, potencia, fuerza, resistencia muscular, resistencia, “stretching” muscular, flexibilidad. (Castañer)

¿Qué características debería tener un ejercicio para que sea funcional?

Podríamos decir que un movimiento funcional es una reacción en cadena donde diversos sistemas interactúan con el medio ambiente.

La funcionalidad de un gesto se encuentra íntimamente vinculada a las actividades funcionales que son requeridas dentro de un determinado entorno.

Esto se debe a que los ejercicios funcionales responden a patrones de movimientos primitivos. Podemos encontrar la mayor cantidad de estos movimientos durante el desarrollo del ser humano, en sus primeros años de vida y en diversas actividades de la vida.

Las actividades funcionales más generales incluyen actividades de higiene, actividades dentro del hogar y el trabajo, actividades de acondicionamiento, recreación y actividades deportivas, así como también actividades de terapia y rehabilitación.

Como verás, la vida diaria está llena de movimentos funcionales. Las sentadillas equivalen a ponerse de pie desde una posición sentada; el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto del suelo.

Ejemplos de ejercicios funcionales

Press de banca, peso muerto, squat, dominadas con kipping, thruster, burpess , envión, arranque, empuje de envión (push press), kettlebell swing, saltos al cajón, ciclismo, nado, carrera, cargadas de potencia, lanzamientos con balón medicinal,  ejercicios con anillas, levantamiento turco, flexiones de brazo, verticales, roles, abdominales completas, golpes al saco, son algunos ejemplos de ejercicios funcionales.

Thruster

ejercicio funcional thruster

Dominada con kipping

dominada kipping

Cargada y envión

cargada envion

¿De qué manera agrupar a estos ejercicios dentro de una rutina de entrenamiento?

En relación a la creación de una rutina quiero decirte que no existe la rutina perfecta. Cuando escoges los ejercicios para un entrenamiento estás omitiendo ciertos parámetros para los cuales no habrá adaptación. Por tanto, tienes que variar continuamente la misma, a fin de generar diversos estímulos y reacciones.

Con cada variación de la rutina pones a prueba las funciones fisiológicas de tu cuerpo y su respuesta frente al stress. Recuerda que el alcance de la adaptación coincidirá exactamente con el alcance del estímulo.

Para ver rutinas (o sacar ideas), mira nuestros LFWORKOUTS.

Una manera de crear esta variación es alternando ejercicios de fuerza con ejercicios explosivos. Otra opción es combinar ejercicios de explosivos con carreras de media distancia. Ejemplo:

# Sentadillas y burpees

# Dominadas con kipping y correr 400 metros

Pero también podría ser:

# Sentadillas y dominadas con kipping

# Burpees y correr 400 metros

¿Es posible hacer estos ejercicios en casa?

Por supuesto que sí.

Si te interesa montar tu propio gimnasio en casa, te aliento a hacerlo.  En relación a este tema, he escrito un artículo que puede servirte de orientación:

Montando tu propio gimnasio perfecto

Entrenar en casa puede tener varios beneficios, como por ejemplo: ahorrar tiempo, ahorrar dinero, escoger el equipamiento, escuchar la música que deseas… y además siempre está abierto!

Si no estoy en forma, ¿puedo empezar con ejercicios funcionales?

Deberías hacerlo.

Tal como dijimos al principio, los movimientos funcionales les son naturales al hombre y se encuentran presentes durante su desarrollo. Es a causa del mundo moderno que con los años estas funciones se van perdiendo en detrimento de la capacidad funcional del individuo.

Personalmente creo que el verdadero fitness debe reestablecer estas funciones perdidas y la manera de hacerlo es a través de los ejercicios funcionales.

Obviamente debe existir una progresión razonable. No puedes lanzarte a hacer cargadas el primer día si has estado 20 años detrás de un escritorio. Pero, al contrario de la creencia popular, puedes conseguirlo con una gradación sensata de los distintos movimiento funcionales.

Algunos puntos para orientarte

Trabaja sobre la flexibilidad. Intenta realizar una sentadilla profunda. Estira los músculos de la pantorrilla. Evalúa la movilidad de la cadera. Fortalece tu zona media. Trabaja sobre la movilidad de los hombros (cintura escapular). Ocupa tiempo del entrenamiento en el estudio y perfeccionamiento de la técnica. Consigue ayuda de un entrenador de Crossfit experimentado. Trota medias distancias. Haz pasadas de velocidad. Salta la soga. Practica algún deporte. Anda en bicicleta. Aprende los ejercicios básicos con kettlebell. Salta obstáculos.

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Pablo

Hola soy Pablo, fundador de Leonidas Fitness. Mi objetivo principal es ser un disparador. Un motivador. Alguien que te inspire a realizar cambios positivos en tu vida. Puedes escribirme a info@leonidasfitness.com


  • Maxi

    hola pablo estos ejercicios me sirven para ganar masa muscular?

  • Santi Vega

    Una cosa que me sirvió es llevar un cuaderno donde registro los entrenamientos. Creo que es la mejor forma de llevar un control sobre mi progreso.

  • Emiliano Caballero

    Exelente, como siempre la información que nos brindas es completa y muy responsable de tu parte, tocando todos los puntos, muchas gracias, súper útil la información!!

  • Yamila Santos

    Hola Pablo, necesito que me recomiendes un ejercicio para reducir la cintura. Muy buena página…

    • Leonidas Fitness

      Tienes que pensar en ejercicios que involucren varios músculos, como la sentadilla, burpees, thruster, dominadas con kipping, power cleans, etc. Obviamente, siempre teniendo en cuenta que tanto domines estas técnicas. Pero, si eres principiante, puedes comenzar con ejercicios corporales como los burpees, air squat, dominadas asistidas, push ups, etc.

      No debes olvidar que la dieta es el factor más determinante a la hora de reducir la cintura. Puedes entrenar un montón, pero si fallas en la dieta tirarás por la borda todo tu esfuerzo. Trata de balancear tus comidas en una proporción 40% hidratos de carbono saludables, 30% proteínas magras y 30% grasas saludables. En cuanto al consumo de agua, cuanto más tomes mejor. Un mínimo de 8 vasos por día es el punto de partida. Un cálido saludo y no olvides suscribirte para estar al tanto de las novedades.

  • Mía Dominguez

    Hola Pablo, soy Mía tengo 16 años peso 62kg lo normal se dice que es para mi 55kg queria saber que rutina me recomendarias para bajarlos de una manera rapida y que tonifique mi cuerpo?

    • Leonidas Fitness

      Hola Mía, lo más importante es que lleves una dieta equilibrada. Evita los alimentos procesados y controla el consumo de carbohidratos. En cuanto al ejercicio, trata de realizar ejercicios funcionales que involucren al cuerpo entero. A su vez, trata de meter actividades recreativas todas las semanas como caminar, salir a trotar o andar en bicicleta. Saludos!

  • Adolfo Sandoval

    Hola Pablo, tengo 35 años. tengo un poco de grasa en el vientre. Cuando endurezco mi abdomen puedo ver solo dos abdominales ¿cómo hago para marcar todo el abdomen? ¿el six pack? ¿qué tengo que hacer? Muchas gracias

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Adolfo, si puedes ver dos abdominales no estás tan mal (ja!). Para bajar más tu porcentaje de grasa corporal combina entrenamientos por intervalos de alta intensidad con cardio estacionario (mínimo media hora post entrenamiento). Elimina cualquier forma de azúcar refinado. Reduce un poco el consumo de hidratos. Bebe agua sin tener sed. Incorpora el té verde como infusión diaria. Mucha suerte!

  • Andres Dalma

    Hola Pablo, muy buen artículo. Hace 6 meses que empecé con Crossfit y me cambió la vida. No tiene punto de comparación con los gimnasios comunes. Empecé con estos ejercicios que tu describes y mi cuerpo a cambiado radicalmente! Un abrazo.