La importancia del sueño para una óptima recuperación y mejora del rendimiento

-->

El sueño es la parte más importante de la recuperación post entrenamiento y la falta del mismo se halla vinculado a enfermedades, depresión y estrés. En lo que respecta al rendimiento, si no tienes sueño de calidad, no podrás dar lo mejor de ti. En este artículo veremos algunos puntos importantes referidos a los ciclos del sueño, algo que probablemente te resultará provechoso.

etapas del sueño

Como puedes ver en el gráfico, durante el sueño encontramos varias etapas:

# Etapa 1

# Etapa 2

# Etapa 3

# Etapa 4

# REM

La mayoría de las personas cree que el sueño es un ciclo en donde se atraviesan las etapas en orden y listo (1, 2, 3, 4, REM, despertar). Sin embargo, como puede observarse en el gráfico, el sueño consta de ciclos alternos en donde se va entrando y saliendo de las etapas varias veces, dependiendo de la duración del descanso.

Cuando te vas a dormir, de inmediato te sumerges en la etapa 1. Durante la siguiente hora, el cuerpo entra en el sueño más profundo hasta llegar a la etapa 4. Una vez en este punto, el sueño se dirige a etapas más superficiales hasta llegar al REM, aproximadamente a las 2 horas de haberte quedado dormido. El REM no es un período de sueño profundo, sino todo lo contrario, se trata de un estado superficial cercano a estar despierto.

El cuerpo normalmente entra en la etapa 4 sólo dos veces en el curso de 8 horas de sueño. Después de haber pasado dos veces por la etapa REM, el ciclo de detiene en la etapa 3. Luego se detiene dos veces en la etapa 2 y finalmente te despiertas de manera natural.

Ahora bien, si no duermes 8 horas no estarás completando los ciclos de sueño y por lo tanto tu recuperación no será óptima. Claro que en un mundo ideal, todos podríamos dormir 8 horas por día y no habría trastornos del sueño. Pero la realidad es que actualmente con las obligaciones de trabajo, compromisos sociales y familia, el sueño ha dejado de ser una prioridad.

Hoy en día, la mayoría de los aficionados al fitness entrenan al final del día cuando finaliza la jornada. Estas personas rara vez duermen ciclos completos de 8 horas. Por esa razón, es bueno conocer algunas cosas que se pueden hacer para optimizar las horas de descanso.

Muchos de nosotros tenemos el hábito de programar el despertador para dormir lo máximo posible. Creemos que más horas de sueño equivalen a más descanso para el cuerpo y por lo tanto despertar a las 5:30 es mejor que a las 5:00. Pero esto no necesariamente cierto.

En la actualidad, se le da más importancia al momento del ciclo en el que despiertas, que a la cantidad de horas de sueño. Se ha descubierto que es mucho más productivo despertar en el momento oportuno.

El peor momento para despertar es durante la etapa 4. En esta etapa, el sueño es tan profundo que si despiertas probablemente te encontrarás aturdido, desorientado e incluso con un dolor de cabeza. Siguiendo un patrón de mayor a menor, despertar en la etapa 3 es mejor que en la 4; en la etapa 2 mejor que en la 3; siendo el mejor momento para despertar durante la etapa 1 y el REM.

sueño recuperacion

 

Conclusión. Si puedes despertar durante los momentos en los que el sueño es más superficial, serás más productivo, estarás más alerta y te sentirás más descansado durante todo el día.

Por ejemplo, si sólo tienes 5 horas para dormir, es mejor despertar al final del ciclo en REM que debería ocurrir en sólo 4 horas 15 minutos (aproximadamente) y no a las 5 horas exactas. También debes observar que el sueño profundo se alcanza durante las primeras cuatro horas.

Entonces la sugerencia es la siguiente: si sabes que no podrás descansar 8 horas, intenta utilizar el gráfico con las fases del sueño para establecer el mejor horario para despertar. Recuerda, esto puede significar dormir menos horas de las que realmente dispones. Pero los resultados pueden sorprenderte.

Te invito a probar esta estrategia. La recompensa vale la pena. Estarás más fresco, lúcido, serás más productivo, y… podrás entrenar mejor.

Duerme bien, come bien y… ¡entrena duro!

unete

Artículos Relacionados:

Pablo

Hola soy Pablo, fundador de Leonidas Fitness. Mi objetivo principal es ser un disparador. Un motivador. Alguien que te inspire a realizar cambios positivos en tu vida. Puedes escribirme a info@leonidasfitness.com


  • Rodolofo Basurto

    Pablo, gran artículo! Los tres pilares de una vida saludable son ejercicio, dieta y un buen descanso. Además es la mejor manera de combatir el estrés. Me encanta tu página, muchas gracias!

  • Santiago Ventura

    Hola Pablo, muy útil el artículo. Te dejo el nombre de dos aplicaciones que pueden servir para dormir mejor.

    1. 1. SleepBoot es una app disponible tanto para iOS como para Android que utiliza sensores para examinar cómo el usuario se mueve en la cama, los ruidos que emite y otros patrones que le sirven para, pasado un tiempo de estudio, establecer su ciclo de sueño. De este modo, es capaz de determinar cuándo está en las fases más ligeras y cuándo en las pesadas. Con estos datos, organiza una alarma para despertarle de la forma más saludable o bien para recomendarle ir a dormir, según a qué hora ponga el despertador.

    2. Sleep Cycle es otra aplicación que optimiza el uso de los sensores del móvil para determinar el patrón de sueño del usuario con múltiples gráficos y descripciones de posibles alteraciones y de la idoneidad de las condiciones ambientales en que duerme. Permite saber el momento óptimo para despertarse, pero también ayuda a un facultativo especialista en sueño en caso de que se le consulte.

    Saludos!

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Gracias Santiago, muy buena data. Saludos!

  • Pamela Rossi

    Hola Pablo, muy buen artículo. Es bueno conocer esto. Hace un tiempo tomaba pastillas para dormir pero dejé de hacerlo ya que al principio funcionaban pero luego el cuerpo se va adaptando y se necesita más cantidad. Saludos!

  • Alejandro Gonzalez

    hola Pablo, muy interesante voy a probarlo haber q tal me resulta, saludos!

  • Lola Diaz

    Hola Pablo, te pregunto ¿tiene importancia la hora en que nos acostamos? ¿hay alguna hora que sea mejor para dormir? Me gusta mucho tu página, saludos.

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Lola, lo aconsejable es acostarse entre las 11 pm y la 1am, ya que es el momento en que tu cuerpo y el sistema adrenal recarga la mayor parte de su energía. También es recomendable no alterar la hora de acostarse. Esto es bueno para establecer un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y también despertar. Saludos!

  • Soledad Araya

    Hola Pablo, muy interesante la nota. En mi caso, siempre intento dormir ocho horas, pero la verdad es que se me hace imposible respetarlo todos los días. Deberías subir un artículo sobre manejo del tiempoooo (JA!)… Muy buenos los artículos saludosss

  • Hector Desiro

    Hola Pablo, gracias por la información. Voy a seguir las recomendaciones a ver si puedo dormir mejor porque ultimamente me cuesta mucho. saludos

  • Carlos Centurión

    Hola Pablo, muy bueno el artículo. Es importante dormir bien, también para las personas que hacemos dieta. La falta de sueño provoca desarreglos hormonales con picos en los niveles de glucosa e insulina provocando un metabolismo más lento y una mayor sensación de hambre.
    Saludossss

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Es verdad Carlos, saludos!