Cómo hacer sentadillas correctamente

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La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja el cuerpo entero. Se trata de ponerse en cuclillas llevando la cadera hacia abajo, cargando el peso en la espalda alta y descendiendo hasta que se está por debajo de la línea de la rodilla.

La mayoría de las personas catalogan a la sentadilla como un ejercicio sólo de piernas. Pero si bien, tus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores son los motores princiales del “squat”;  necesitas de tus abdominales, oblícuos y músculos de la espalda baja para completar el movimiento con éxito. Incluso tus brazos y hombros deben trabajar para mantener la barra en su lugar.

Si algunos se atreven a decir que la sentadilla es la”reina de todos los ejercicios” es porque trabaja el cuerpo entero de los pies a la cabeza. Esto convierte a este ejercicio en una pieza crucial de tu entrenamiento funcional.

Contrariamente a la creencia popular, las sentadillas no dañan tus rodillas o tu espalda baja. En cambio, la mala técnica sí lo hace. Si haces sentadillas correctamente, podrás fortalecer los músculos que rodean a estas articulaciones volviéndolas sólidas y saludables.
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Historia de las sentadillas

Quizás te sorprenda saber que la sentadilla es un movimiento natural en el hombre. Nuestro cuerpo está perfectamente preparado para realizar este movimento y además es una posición de descanso.

Ejemplos:

– la posición de sentadilla es natural en los bebés y ellos la utilizan mientras juegan.
– en Asia muchas personas descansan en los espacios públicos o mientras esperan el bus en posición de sentadilla.
– la posición de sentadilla era la posición natural para defecar antes de los baños.

sentadilla asia

Algunos hechos históricos

1) Los luchadores indios han utilizado las sentadillas por cientos de años para fortalecer el cuerpo. El gran Gama se convirtió en campeón mundial de lucha en 1910 usando una rutina de sentadillas. Hizo hasta 6000 sentadillas diarias!

2) En Europa, el levantador alemán Henry “Milo” Steinborn, utilizó la sentadilla para volverse mucho más fuerte. Descubrió que hacer 5 series de 5 repeticiones con 250 kg. en sentadilla incrementaba sus otros levantamientos. De esta manera consiguió records en cargada, arranque y envión.

3) En 1921 Milo se fue a Estados Unidos para continuar su carrera como “strongman” y encontró que la sentadilla aún no era popular y los Power Racks (donde apoyar las barras) no existían. Debido a esto Milo tuvo que inventar una manera de cargar la barra sobre sus hombros. Esta particular técnica se conoce como “levantamiento Steinborn” y realmente capturó la atención de los estadounidenses.

levantamiento steinborn

4) Mark Berry (editor de la revista Strength) , después de presenciar la sentadilla de Steinborn, comenzó a promover el ejercicio por todos lados. Incluso él lo utilizó para ganar 50 libras de músculo en un año y quedarse con el campeonato nacional de levantamiento de pesas de 1925.

5) El señor Berry fue un gran promotor de este ejercicio tanto en su revista como en su cargo como entrenador en jefe del equipo de levantamiento olímpico de USA (1932/ 1936).

6) Peary Rader, quién fundó la revista Iron Man, también siguió las rutinas de Mark Berry. Gracias a eso, pasó de 128 libras a 210 libras de peso corporal en un año y consiguió levantar 450 libras en sentadillas.

7) En 1954, Clarence Ross (Mr. América) llamó a la sentadilla “El rey de los ejercicios”.

8) Rápidamente levantadores olímpicos, levantadores de pesas y culturistas de todo el mundo hicieron de la sentadilla la columna vertebral de su rutina de fuerza.

9) En 1961, el Dr. Karl Klein publicó un estudio afirmando que las sentadillas completas eran malas para las rodillas. Si bien posteriormente se comprobó que los squats construían rodillas fuertes y estables, el mito había comenzado.

10) En 1979, Bill Starr se convirtió en uno de los primeros entrenadores de fuerza de la NFL cuando se unió a los Potros de Baltimore. Su rutina consistía en 5×5 de sentadillas 3 veces por semana.

Por qué hacer sentadillas

La sentadilla es el mejor ejercicio para ganar fuerza en general. He aquí por qué:

# Hacer sentadillas fortalece tus músculos más largos, fuertes y poderosos: glúteos, sartorio y el sóleo.

# Hacer sentadillas fortalece los músculos de la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, espalda baja y gemelos.

# Hacer sentadillas fortalece los músculos estabilizadores: abdominales, oblicuos, hombros, brazos, etc.

# Hacer sentadillas trabaja tu cuerpo entero y no de forma aislada.

# Hacer sentadillas incrementa tu fuerza en general a medida que aumentas de peso.

La realidad es que ninguna máquina puede equiparar a la sentadilla en beneficios debido a que se trata de un ejercicio de peso libre y multiarticular.  En la prensa no tienes que equilibrar el peso y en la máquina de extensión de piernas sólo trabajan los cuádriceps. El peso muerto es un excelente ejercicio pero tiene una menor amplitud de movimiento.

Otra ventaja de las sentadillas es que puedes incrementar tu fuerza mucho más rápido que con otro ejercicio debido a que tranquilamente puedes añadir 2,5 kilos aprox. en cada entrenamiento. Trabajas con más músculos, cargas más peso, ganas más fuerza.

Al ser un ejercicio funcional, la fuerza que ganas haciendo sentadillas te sirve fuera del gimnasio. Cuando tienes que levantar peso en el mundo real, no tienes máquinas o poleas que te ayuden. Simplemente tienes que hacerlo tu solo. Lo bueno es que este tipo de ejercicios fortalecen tus articulaciones, tendones y huesos.

Bill Starr haciendo sentadillas.

Bill Starr haciendo sentadillas.

Sentadillas para ganar masa muscular

Las sentadillas son algo más que un “ejercicio de piernas”. Si bien las caderas y las rodillas se flexionan, el resto del cuerpo tiene que soportar el peso y mantener estable al torso para que no colapse. Por este motivo, los squats trabajan al cuerpo entero como si fuera una sola pieza. Estos son algunos de los músculos que se ven involucrados:

Parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y aductores son los motores primarios cuando te pones en cuclillas. Pero también trabajan los gemelos que deben estabilizar los tobillos.

Parte superior del cuerpo. Para mantener la barra colocada sobre tu espalda superior, debes apretar los omóplatos y mantener tu pecho arriba. Esta postura hace trabajar los brazos, hombros, trapecios y músculos de la cintura escapular.

Core. Tus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja deben trabajar duro durante el descenso y ascenso a fin de mantener una postura estable.

Las sentadillas pesadas liberan más hormonas ganadoras de músculo que cualquier otro ejercicio: 200% más de hormona de crecimiento y 25% más de testosterona que entrenando en la prensa. Si deseas ganar músculo rápidamente y de manera natural, o deseas prevenir la pérdida de masa muscular producto del envejecimiento, las sentadillas son el mejor ejercicio.

Sentadillas para quemar grasa

La grasa almacena energía. El ejercicio quema energía, por lo tanto también quema grasa. Cuantos más músculos trabajen durante el ejercicio, más energía se quemará. Hacer sentadillas trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio, por lo tanto también quema más grasa que cualquier otro ejercicio. Cuanto más peso añadas a la barra, mayor intensidad y más grasa quemarás.

Y esto es solo lo que sucede durante el entrenamiento. Fuera del gimnasio, el cuerpo y los músculos deben recuperarse de esas sentadillas pesadas. Esta recuperación quema energía. Como resultado, hacer sentadillas aumenta tu metabolismo por hasta 24 horas después de haber finalizado la sesión de ejercicios.

Obviamente hacer sentadillas no es una solución mágica para perder grasa. Este ejercicio te ayudará a quemarla pero a menos que pases todo el día haciendo sentadillas, no vas a quemar las calorías suficientes para contrarrestar una mala dieta. Esto sucede con las sentadillas y con cualquier otro ejercicio. Así que asegúrate de comer bien.

Sentadillas para aumentar tu resistencia

Cada paso que das cuando corres requiere de un esfuerzo. Si duplicas tu fuerza en las piernas, pasando de hacer sentadillas con 150 libras a 300 libras, ahora dar los mismos pasos requiere la mitad de esfuerzo. Esto te permite correr más rápido y por más tiempo.

Ahora me preguntarás, ¿pero no ganaré músculo y perderé velocidad? No. En primer lugar, no vas a ganar 25 kilos de músculo de la noche a la mañana a menos que dupliques la cantidad de alimento o tomes drogas.

En segundo lugar, aumentar la fuerza en tus sentadillas es como poner un motor más grande en tu coche. Puedes ganar músculo duplicando la carga en sentadillas pero no lo suficiente como para reducir la velocidad. Tus piernas más fuertes te harán correr más rápido, al igual que un coche con el motor más grande.

Sentadillas para ganar potencia

Hacer sentadillas no te hará más lento en los deportes – eso es un mito. Al contrario, serás más rápido porque construirás piernas más fuertes. Si tus piernas son más fuertes, puedes hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Si haces más trabajo en menos tiempo, eres más potente. Entonces la sentadilla es igual a más explosión y más velocidad.

Además, la sentadilla aumentará tu salto vertical, lo que es muy útil en los deportes. Se incrementará la resistencia, fortalecerás el cuerpo entero, mejorará tu equilibrio, coordinación y te protegerás contra lesiones en las rodillas y espalda. Si quieres ser competitivo, debes hacer sentadillas.

Sentadillas para fortalecer los huesos

Cuando te pones en cuclillas la gravedad tira todo el peso hacia abajo y comprime tu esqueleto bajo la barra. Esta fuerza ejercida sobre la columna y los huesos provoca una respuesta en el tejido óseo, volviéndose cada vez más fuerte.

Un estudio realizado en el Departamento de Cirugía Ortopédica del Hospital General de Malmö (Suecia), demostró que los levantadores de pesas tienen un 10% más de densidad ósea.

Los huesos más densos son más difíciles de romper. También previene la posibilidad de contraer osteoporosis. También combatirá la pérdida de fuerza y músculo vinculada a la edad.

Ningún ejercicio es tan eficaz para conseguir huesos fuertes. Hacer sentadillas te permite mover grandes pesos a través de un largo arco de movimiento (la mitad de tu altura). Quizás puedas levantar más peso en el peso muerto, pero con un arco de movimiento menor. El banco plano implica mover menos peso. Correr o andar en bicicleta son actividades que no implican cargar peso adicional.

Cómo hacer sentadillas

Es importante asegurarse de estar haciendo la técnica de la sentadilla correctamente para conseguir todos los beneficios anteriormente mencionados sin hacerse daño. Veamos un resumen rápido de los puntos más importantes a tener en cuenta:

1. Agarra la barra con un agarre medio. Coloca los pies directamente debajo de la barra y apóyala sobre tus trapecios y deltoides posteriores. Mantén el pecho en alto y la espalda superior apretada.

2. Saca la barra en un movimiento hacia arriba. Da un paso atrás con una pierna y luego con la otra. Párate derecho con las rodillas y caderas extendidas en la posición de mayor estabilidad. Mantén la espalda superior apretada.

3. Toma una buena respiración, contén el aliento y haz la sentadilla. Para ello, flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia abajo y hacia atrás. Ponte en cuclillas hasta que rompas el paralelo – es decir, que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla.

4. Aguanta la respiración cuando estás abajo. Rápidamente inicia el movimiento de ascenso elevando las caderas. Mantén las rodillas hacia afuera, el pecho y la espalda apretados.

5. Bloquee nuevamente las caderas y rodillas cuando estés arriba. Exhala y descansa un segundo. Luego toma una gran respiración, contén el aliento y haz nuevamente la sentadilla. Para terminar, cuando estás en la posición superior da un paso al frente y coloca la barra en el rack.

Es simple. La clave es la paciencia – cuantas más sentadillas hagas y cuanto más te concentres en hacerlas con la forma apropiada, mejor será tu técnica. En realidad, solo requiere de un esfuerzo consciente al principio. Con el tiempo, el movimiento se convertirá en algo automático y natural.

Guía rápida para hacer sentadillas

Veamos algunas directrices generales para que puedas adaptar la técnica a tu tipo de cuerpo y de esta manera progresar en tus sentadillas sin complicaciones.

Apoyo de la barra

Cuando se mira lateralmente, la barra debe trazar una línea recta que cae justo en la mitad de tus pies.

Separación de los pies

La mayoría de las personas hace sentadillas con una postura de pies demasiado estrecha. El problema es que tu abdomen molesta cuando vas hacia abajo y además es malo para tus rodillas.

Por otro lado, la posición demasiado abierta (como la de los levantadores) requiere de una gran flexibilidad en la cadera para no lastimar la ingle, por lo que tampoco es recomendada.

Lo mejor es adoptar una posición intermedia, ni muy estrecha ni muy amplia. La regla de oro para tener en cuenta sería:

# Párate con los pies separados un ancho de hombros, contando de talón a talón (no de pies a pies).

Más allá de esto, la postura que adoptes dependerá de tu tipo de cuerpo. Por ejemplo: si tienes piernas largas y un torso corto, la postura que te resultará más cómoda será ligeramente más ancha que el ancho de hombros.

Posición de los pies

La forma más segura de hacer sentadillas es con los pies y rodillas apuntando en la misma dirección. Esto evita la torsión de los ligamentos de la rodilla debido a que los muslos y los pies están alineados. Ahora bien, teniendo en cuenta que debes pararte con las rodillas levemente hacia fuera, los dedos deben acompañar esa dirección. La regla sería:

# Los dedos de los pies deben apuntar 30 grados hacia fuera. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo durante cada repetición que realices.

Esta es la posición más estable y evita el estrés de la rodilla. Si tus talones se levantan, no pongas un taco de madera o discos por debajo. Esto incrementa la inestabilidad y sobrecarga las rodillas.

Posición de la rodilla

El error más común es que las rodillas queden apuntando hacia delante durante el descenso. Muchas personas hacen sentadillas de esta manera porque piensan al ejercicio como un ejercicio de cuádriceps. Sin embargo, esta forma es ineficiente para incrementar la carga y te hará daño.

Algunos datos con respecto a esto:

1. Cuando las rodillas miran al frente, tu vientre se interpone en el camino de tus piernas que intentan seguir descendiendo.
2. La cadera te dolerá porque el hueso del muslo (fémur) impactará directamente sobre el ilíaco.
3. Tu espalda baja se redondeará en su parte inferior debido a que tu cadera no puede caer entre tus muslos.
4. No participan los músculos de la ingle y tu sentadilla no es tan fuerte como podría ser. Menos músculos trabajan, menos peso puedes cargar.

Lo peor es que si dejas caer tus rodillas hacia dentro en una posición valgo, tendrás todos los problemas anteriores sumados a una torsión de los ligamentos de la rodilla, sobre todo cuando cargas bastante peso.

“No deje que sus rodillas sobrepasen los dedos de los pies” es un mito. Si tienes los muslos largos las rodillas se irán sobre tus pies. Logicamente, El punto es hacer trabajar a las caderas llevándolas hacia atrás.

Agarre

El peso debe apoyarse sobre la espalda superior, no sobre tus manos. Si intentas soportar parte del peso con ellas acabarás con dolores en la muñeca. Tus manos son demasiado pequeñas para tanto peso.

# Aprieta la parte superior de la espalda. La barra debe estar firme durante la sentadilla de lo contrario puede zafarse. Por lo tanto asegúrate de apretar los omóplatos durante todo el recorrido.

# Usa un agarre medio. Cuando más estrecho es el agarre, más duro podrás apretar la espalda superior. Sin embargo, la mayoría de las personas carecen de la flexibilidad necesaria para lograrlo. Por eso, usa una agarre medio, colocando el dedo meñique por dentro de la marca utilizada para banco plano.

# Mejorar la movilidad del hombro. Si hacer sentadillas con un agarre estrecho te hace doler, utiliza un agarre ancho. Te recomiendo que mejores la movilidad y flexibilidad de tu cintura escapular a fin de cerrar poco a poco el agarre.

Recuerda también que el agarre perfecto para ti dependerá de tu tipo de cuerpo. Como sea, el objetivo es toma la barra de tal manera que puedas apretar la espalda superior al máximo.

Posición de la barra

Para que la barra no duela ni lastime la columna, debe estar correctamente colocada. Evita utilizar toallas, goma espumas y ese tipo de cosas que no son necesarias. El secreto está en colocar la barra en una posición intermedia, ni muy alta, ni muy baja.

Si la barra está por arriba, dañará tu cuello y te empujará hacia delante. Si la barra está por debajo, tenderá a deslizarse hacia abajo con lo cual tendrás que hacer más fuerza con las muñecas y codos.

La posición ideal sería:

# Por debajo de la porción superior de los trapecios.

# Por encima de los músculos deltoides posteriores.

Una vez colocada la barra en esta posición, estarás más fuerte y la espalda no te dolerá por la presión. Es importante que la misma esté en el centro, ya que de lo contrarío, cargaría más un lado que el otro.

Ah, y olvídate de envolver la barra con una toalla… Hay personas haciendo sentadillas con 400 kilos solo en camiseta.

Posición de la cabeza

Mucha gente mira hacia arriba cuando hace sentadillas. A veces pasa por hacer sentadillas frente al espejo. Mirar hacia arriba daña tu columna cervical y modifica la curvatura general de la espalda que debe soportar el peso durante el ejercicio. Si tu columna lumbar se hiperextiende puede dañar tus discos vertebrales. Por eso, la cabeza debe estar en posición neutral.

Algunos consejos:

# Cabeza en posición neutral: puede tomarte una fotografía de perfil – deberías poder trazar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta la columna lumbar.

# No mires a tus pies. Trata de fijar la vista en un punto delate tuyo durante toda la serie. Si estás frente a un espejo, ignóralo.

Cómo sacar la barra

Muchas personas pasan por alto el proceso de sacar la barra. Sin embargo, todo lo que haces antes de la sentadilla es tan importante como la sentadilla misma. Si sacas la barra de manera equivocada, gastarás energía adicional condicionando la posterior ejecución del movimiento. Esto se traduce en menor peso levantado.

# La barra a la altura del pecho. Si la barra está demasiado alta, tendrás que ponerte en punta de pies para sacarla. Esto es un movimiento inestable e inseguro. La altura de la barra tiene que coincidir con la mitad de tu pecho.

# Coloca los pies debajo de la barra. Si tus pies están detrás de la barra tendrás que hacer un “buenos días” para sacarla. Esto es estresante para tu espalda baja. Colocar un solo pie por detrás también es inseguro ya que genera una tensión desigual en las caderas.

Cómo salir

Para salir, debes colocarte debajo de la barra observando las indicaciones que mencionamos anteriormente. Si la altura es correcta, tus rodillas estarán semi-flexionadas. De esta manera tendrás que realizar ¼ de sentadilla para sacar la barra. Veamos algunos puntos importantes:

# Camina hacia atrás, no hacia adelante. Esto es importante al terminar la serie. Una vez finalizada la última repetición estarás agotado y querrás apoyar la barra cuanto antes. En este momento, es más dificultoso si los topes están detrás de ti. Al caminar hacia atrás puedes perder la referencia o tropezarte. Por eso es mejor colocar la barra hacia adelante, pero para esto debes caminar hacia atrás al principio.

# Dar un paso hacia atrás, máximo. Si das varios pasos, desperdiciarás energía antes de comenzar. También tendrás que caminar más para dejar la barra. Así que simplemente da un paso hacia atrás con cada pierna. Punto.

# Mantén las piernas rectas. No es necesario flexionar las rodillas cuando sales hacia atrás. Mantén tus piernas rectas para conseguir más estabilidad. Mueve tus caderas, no tus rodillas.

Una vez que das el paso con la última pierna, ya estás listo para ponerte en cuclillas.

Cómo subir

Una vez realizada la sentadilla, no te detengas en la posición inferior a menos que quieras hacer el ejercicio más difícil a propósito. Normalmente, debes invertir el movimiento inmediatamente llegas abajo, rebotando en los isquiotibiales y glúteos que han sido estirados. Esto te permite utilizar el reflejo de estiramiento (energía almacenada en estos músculos) y hacer que el ascenso sea más fácil.

Una vez que estás arriba, bloquea las rodillas. No trates de aumentar la tensión, dejando las rodillas semiflexionadas. Las articulaciones bloqueadas son más estables que las desbloqueadas – sobre todo cuando tienes mucho peso sobre tu espalda y estás cansado de hacer repeticiones.

Hasta donde bajar en la sentadilla

La Federación Internacional de Levantamiento de Pesas define la profundidad correcta de la sentadilla hasta el momento en que el pliegue de la cadera pasa por debajo de la parte superior de las rodillas.

# Romper el paralelo. Llegar hasta que los muslos queden paralelos al suelo no es suficiente. Debes ponerte en cuclillas un poco más abajo a fin de romper el paralelo. Para ello debes tener los pies 30 grados hacia afuera y mantener las rodillas en la misma línea. Recuerda que el debes contar una distancia de ancho de hombro de talón a talón.

# Evitar tocar tus glúteos con los tobillos. Pocas personas tienen la flexibilidad necesaria para conseguir esto al ponerse en cuclillas. En esta posición tan profunda, tu espalda baja se redondea y esto es malo para tu columna vertebral.

La profundidad correcta es simplemente aquella que te permite romper el paralelo. Puedes pedirle a alguien que te mire de costado o filmarte con tu smartphone para comprobar el ángulo preciso.

Cómo respirar correctamente

Hacer sentadillas no es lo mismo que correr. No debes inhalar a medida que desciendes ni tampoco exhalar cuando estás subiendo. La forma correcta (y natural) es contener la respiración mientras estás haciendo el squat. Esto aumentará la presión intraabdominal y mantendrá tu espalda baja a salvo. Nadie hace una sentadilla pesada inhalando y exhalando en el camino.

# Respira antes de ponerte en cuclillas. No respires cuando vas hacia abajo ya que es inseguro para tu espalda baja.

# Aguanta la respiración cuando estás abajo. Exhalar en la posición inferior es como desinflar un globo. Perderás fuerza y te será muy difícil subir.

El calzado

Tu calzado es la única cosa entre tus pies y el suelo cuando haces sentadillas. La pesada barra comprime tu cuerpo en el momento que desciendes y si la suela de tu calzado es blanda puede comportarse de manera impredecible.

La suela del calzado es importante porque puede brindar una mayor estabilidad a todo el movimiento o puede provocar movimientos innecesarios en la articulación de la rodilla favoreciendo la aparición de lesiones.

Como regla general tomemos estos dos puntos:

# No usar zapatillas para correr. Su relleno de gel/ aire se comprime cuando es sometido a presión. Esto hace que la trayectoria de la barra sea impredecible en detrimento del gesto técnico.

# Evitar estar descalzo. Si bien puede ser mejor que tener un calzado de suela blanda, puede resultar bastante inseguro, sobre todo si el piso no es antideslizante.

El mejor calzado para hacer sentadillas es aquel de suela dura. Este no se comprime con el peso y te permite tener un mayor control sobre la barra. He aquí dos recomendables:

1. Chuck Taylor All Stars

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2. Reebok Lite TR

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Cuando usar el cinturón para hacer sentadillas

La realidad es que puedes cargar más peso si usas cinturón. Tu abdomen se contraerá más duro si tiene algo que empujar. Esto aumenta la presión abdominal, le da un mayor soporte a la espalda y por lo tanto te previene de lesiones.

Pero atención: un cinturón no te protegerá de lesiones si tienes mala técnica. Si tu espalda baja se arquea cuando estás abajo; hacer sentadillas te lastimará independientemente de si usas cinturón o no. De hecho, la lesión puede ser más grave por la falsa sensación de seguridad que brinda el cinturón.

Con esto quiero decir que debes practicar durante un tiempo la sentadilla sin cinturón con el objetivo de pulir la técnica antes de comenzar a cargar pesos mayores. Como mínimo se recomienda 12 semanas de adaptación.

# Cómo usarlo

El cinturón debe ajustarse alrededor de la parte baja de la espalda, con la hebilla cubriendo tus abdominales inferiores. Puesto que tu abdomen se expande durante la sentadilla, es recomendable usarlo un puntito menos apretado.

# Cómo es la técnica

Para sacar provecho de usar cinturón, es importante utilizar la maniobra de Valsalva. Esta maniobra es conocida como “contracción a glotis cerrada”. Significa que debes tomar una gran bocanada de aire y tratar de exhalar con la boca cerrada a fin de aumentar la presión abdominal. Este ejercerá una presión contra el cinturón y la espalda baja se encontrará más protegida.

 Mitos

sentadilla evolucion

Mito #1  Las sentadillas son malas para las rodillas

Mito #2  Las sentadillas son malas para tu espalda baja

Mito #3  Las sentadillas ensanchan las caderas

Mito # 4  Las sentadillas hacen un enorme trasero

Mito #5  Las sentadillas aumentan el tamaño de la cintura

Mito #6  Las sentadillas reducen la flexibilidad

Mito # 7  Las sentadillas te hacen lento para los deportes

Mito #8  Las sentadillas impiden el desarrollo

Mito #1: Las sentadillas son malas para las rodillas

Hacer sentadillas con mala técnica es lo realmente malo. Si haces media sentadillas, cargas todo el peso en tus rodillas en lugar de usar correctamente tus músculos. La clave está en romper el paralelo.

El mito de que las sentadillas son malas para las rodillas proviene de dos lugares:

1) En 1961, el Dr Karl Klein comparó la laxitud de la rodilla de 128 “squaters” con 360 personas que no hacían sentadillas. Concluyó que las rodillas de los squaters eran flojas y aunque posteriormente muchos estudios demostraron lo contrario, el mito había comenzado.

2) Las personas desinformadas que carecen de buena técnica hacen mal las sentadillas, sus rodillas le duelen, van al médico y le dicen: “hago sentadillas y me duelen las rodillas”. Los médicos concluyen: la sentadilla es el problema (y no la mala técnica).

Lo cierto es que millones de bebés juegan cada día en una posición de cuclillas. Millones de personas en Asia descansan cada día en una posición de cuclillas. Si esta posición fuera mala o anti natural, todas estas personas deberían sufrir dolor de rodilla.

Quizás pienses: “Pero no están cargando peso!”. Bueno, la realidad es que el trabajo con sobrecarga fortalece el cuerpo entero, incluyendo los músculos que rodean la articulación de la rodilla.

Mito #2: Las sentadillas son malas para tu espalda baja

Cualquier ejercicio es malo para la espalda si lo haces mal. Levantar una caja en la oficina puede dejarte duro si empleas mal la fuerza. Pasa lo mismo con la sentadilla. Si tu espalda baja se redondea o hiper extiende, te harás daño. Pero si tu técnica es correcta, y mantienes la columna en posición neutra, este ejercicio fortalecerá tu espalda baja.

# La compresión no es un problema. Tu cuerpo va a responder a la compresión vertical formando huesos más densos y músculos más fuertes alrededor de la columna vertebral.

Mito # 3: Las sentadillas ensanchan las caderas

Este mito se remonta a junio de 1952, cuando el culturista Irvin Johnson escribió en la revista Iron Man: “Hacer sentadillas con mucho peso crean traseros enormes y caderas similares a los de una mujer”.

Ese mismo año, Vince Gironda se unió a la “cruzada anti-squat” diciendo que las sentadillas ensanchaban las caderas evitando la deseada forma en “V”.

Sin embargo, esta es la verdad:

1. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo.

2. Esto significa que también es el más grande de la cadera.

3. Cuando haces sentadillas, trabajas a pleno el glúteo mayor.

4. Sin embargo, debido a su ubicación anatómica posterior y no lateral, no puede aumentar el tamaño de la cadara en caso de aumentar su volumen.

4. El tamaño de la cadera viene dispuesto genéticamente y depende del tamaño de tus huesos.

5. Una manera de reducir el tamaño de tu cadera (o hacer que se vea más estrecha) es bajando el porcentaje de grasa corporal y aumentando el tamaño de tus hombros y muslos.

Mito #4: Las sentadillas hacen un enorme trasero

Este mito tiene un origen similar al anterior. La realidad es que hacer sentadillas desarrolla tus glúteos. Pero te aseguro que no conseguirás un trasero como el de Kim Kardashian, Jennifer López o Nicki Minaj, a menos que tengas la genética para eso. Y si en tu caso, ya tienes la genética… entonces tu trasero es grande desde antes de comenzar con las sentadillas.

En cualquier caso, deberías evitar que tu trasero sea grande por estar todo el día sentado, comiendo comida grasosa y mirando televisión; y no por hacer sentadillas y comer bien.

Esto es lo que puedes esperar:

# Si tienes trasero grande… hacer sentadillas mejorará la forma de tu trasero y hará que se vea más firme. Tendrás mejores resultados si trabajas en reducir tu porcentaje de grasa corporal.

# Si no tienes trasero grande… hacer sentadillas trabajará tus glúteos, y le dará una buena forma a tu trasero. Sin embargo, si tu parte posterior es una tabla, no esperes conseguir el trasero de Jennifer Lopez en una semana.

Mito #5:  Las sentadillas aumentan el tamaño de la cintura

Este mito puede sustentarse en que algunas hombres fuertes que levantan grandes pesos en sentadillas, tiene barrigas prominentes. En este caso, debemos tener en cuenta dos puntos:

1. Atletas de fuerza. Algunos levantadores de peso pesado, powerlifters y levantadores olímpicos tienen grandes barrigas. Por lo general, estas personas comen toneladas de alimentos con tal de ganar tamaño y levantar más peso. El exceso de calorías se almacena como grasa ocasionando una gran barriga. Pero el hecho de hacer sentadillas no tiene nada que ver con esto.

2. Culturistas. Algunos culturistas parecen estar embarazados. En este caso, tampoco son las sentadillas y sí es el abuso de drogas. Altas dosis de sustancias utilizadas para ganar masa muscular incrementan los depósitos de grasa visceral y distienden la pared abdominal.

Así que tranquilo, a menos que comas toneladas de alimentos o seas un abusador serial de drogas, hacer sentadillas no aumentará el tamaño de tu cintura.

Mito #6:  Las sentadillas reducen la flexibilidad

Hacer sentadillas puede reducir tu flexibilidad si haces cuclillas parciales. Estas squats no trabajan la cadera a través de un rango completo de movimiento y por lo tanto no necesitan de mucha flexibilidad.

Diferente es la historia si haces sentadillas completas rompiendo el paralelo, tal como venimos explicando. Este movimiento SÍ necesita de una buena flexibilidad de la cadera y el tobillo para conseguir la profundidad adecuada.

Si piensas un poco en esto, te darás cuenta que en la vida cotidiana solo hacemos sentadillas parciales (al sentarnos en la silla, el auto, el inodoro, etc.)

La buena noticia es que puedes recuperar la flexibilidad perdida practicando sentadillas varias veces a la semana. Mantener una buena movilidad articular en la cadera te ayudará a mejorar la postura y evitar lesiones.

Mito # 7:  Las sentadillas te hacen lento para los deportes

El origen de este mito proviene de gente que cree que las sentadillas te harán más pesado. El pensamiento ingenuo dice que tus piernas se volverán tan musculosas y enormes que te harán una bajar los tiempos en cualquier deporte.

Sin embargo, nadie ha conseguido “dos masetas” en las piernas de la noche a la mañana. De nuevo, ponerte voluminoso requiere de comer grandes cantidades de alimentos y tomar drogas.

¿Qué sucede si practicas deporte y haces sentadillas con regularidad?

He aquí algunas cuestiones:

- Para ser rápido, debes ser explosivo. Es necesario potencia.

- Si recuerdas las clases de física, potencia es igual a trabajo sobre tiempo.

- El trabajo es la capacidad para mover un objeto. Esto requiere fuerza.

- Hacer sentadillas aumenta la fuerza de tus piernas, lo que resulta de más trabajo en el mismo tiempo.

- Si puedes hacer más trabajo en el mismo tiempo, tienes más poder.

- Si ganas poder, eres más rápido y explosivo que antes.

- Tampoco debes que la velocidad y explosión requiere también de otros trabajos más específicos.

Debes tener en cuenta que jugadores de NFL hacen sentadillas con mucho peso y son súper explosivos. Crossfiteros como Rich Froning, Jason Khalipa y Ben Smith hacen sentadillas con 400 libras y gozan de una destreza envidiable.

Como dijimos al principio, ganar fuerza haciendo sentadillas es como ponerle a tu coche un motor más grande…

Mito #8:  Las sentadillas impiden el desarrollo

Naim Süleymanoğlu fue un levantador olímpico campeón del mundo y uno de los hombres más fuertes del mundo. También era muy pequeño. Con su altura de 1m 47cm podía hacer sentadillas con 200 kilos y por eso se lo apodó el “Hércules de bolsillo”.

Pero también se extendió el mito de que hacer sentadillas atrofiaba el crecimiento. Las personas ingenuas llegaron a la conclusión de que la baja estatura de Naim se debía a las fuerzas de compresión repetitivas sobre la columna después de años de trabajo duro.

Sin embargo, un montón de levantadores olímpicos son altos a pesar de comenzar su entrenamiento a una edad muy temprana.

# Muchos culturistas comenzar con las sentadillas en sus primeros años de la adolescencia y superaron 1 m 82 cm de altura. Los más conocidos son Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno y Dave Drapper.

# Muchos “strongman” miden más de 1 m 82 cm de altura. Por ejemplo: Žydrūnas Savickas, Phil Pfister, Brian Shaw, Hafthor Júlíus Björnsson.

Está claro que las fuerzas de compresión durante las sentadillas no pueden atrofiar el crecimiento. Las fuerzas de compresión cuando corremos o saltamos es 5 veces mayor que cuando haces sentadillas, con lo cual cada niño del planeta debería ser enano.

La única manera de que las sentadillas atrofien el crecimiento de un niño es si se le cae la barra sobre los huesos. Esto dañaría su placa de crecimiento y daría lugar a una longitud desigual en los huesos. Pero la sentadilla con movimiento controlado y peso adecuado no sería problema, sino todo lo contrario…

Las fuerzas de compresión sobre un esqueleto en desarrollo aumentan la densidad ósea, haciendo que los huesos sean más difíciles de romper.

Afirmar que hacer sentadillas detiene el crecimiento es como decir:

# “Los gimnastas son bajos, entonces hacer gimnasia te hace bajo.”

# “Los jugadores de baloncesto son altos, entonces jugar al básquet te hace alto.”

“El ganador se lo lleva todo”

Los antebrazos cortos de Naim eran una ventaja y lo hicieron subir a la cima. Los gimnastas más pequeños pesan menos y les resulta más fácil manipular su cuerpo. Los jugadores de baloncesto obviamente se ven beneficiados por su gran altura. Pero la correlación no implica causalidad.

Sentadillas beneficios

Conclusión

La sentadilla comprende un patrón de movimiento humano fundamental que involucra a casi todos los músculos del cuerpo. Hacer sentadillas mejora la condición física, el rendimiento deportivo y la movilidad para realizar tareas de la vida diaria.

Gracias a la ciencia del ejercicio, los estudios muestran que las sentadillas son excelentes para la construcción de fuerza, potencia y funcionalidad del cuerpo. Realizar sentadillas completas puede ayudar a contrarrestar muchos de los problemas músculo-esqueléticos con que nos enfrentamos hoy en día, como glúteos débiles, espalda encorvada, torso débil, etc.

Sin ir más lejos, si una persona puede realizar una sentadilla profunda simplemente con su propio peso, probablemente se trata de una persona bastante en forma.leonidas fitness

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Pablo

Hola soy Pablo, fundador de Leonidas Fitness. Mi objetivo principal es ser un disparador. Un motivador. Alguien que te inspire a realizar cambios positivos en tu vida. Puedes escribirme a info@leonidasfitness.com


  • Maxi

    hola, se puede combinar las sentadillas con prensa?

    • Leonidas Fitness

      Claro que sí, pero si haces sentadillas correctamente dudo que quieras seguir con la prensa. Saludos!

  • Emma Franco

    ¿Sirve hacer sentadillas para aumentar los glúteos?

    • Leonidas Fitness

      Sin lugar a duda es uno de los mejores ejercicios para gluteos. Saludos!

  • Alan C.

    Hola Pablo, muy buena info. Las sentadillas bien ejecutadas son magnificas. Mal ejecutados estos ejercicios pueden ser peligrosos para la articulacion y pueden provocar contusiones. Un saludo!

  • Ramiro1990

    Hola Pablo, excelente información!

    Yo no se si está bien, pero al empezar la sentadilla me da la sensación de no sacar bien la cadera, es como que hago una hiperlordosis. Además es como que desciendo muy recto aunque voy bastante hasta abajo… ¿cómo saber si lo hago bien? Bueno gracias Pablo!!! Me gusta mucho el sitio!!!

  • Sabrina Dala

    Hola Pablo, la sentadilla me sirve para tonificar las pantorrillas? muy buena tu página, gracias

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Sabrina! Una sentadilla correctamente realizada y con una carga respetable sin lugar a dudas tonificará las pantorrillas, y mejor aún… las piernas completas! Un saludo.

  • Alvaro Ruiz

    Muy buenas. Primero de todo quería darte las gracias por compartir esto con nosotros. Lo siguiente es preguntarte por el número de repeticiones que se realiza en cada serie. Gracias y un saludo!

  • Nora Danossi

    hola mi problema es que quisiera saber como aumentar mis glúteos… ¿sirven las sentadillas? me gustaria que tú como experto me dijeras que tan cierto es o que debo hacer para tener mis glúteos bonitos y en forma… graciassss

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Nora, si efectivamente hacer sentadillas es una excelente manera trabajar tus glúteos. Otro ejercicio muy bueno es el peso muerto. También puedes hacer ejercicios localizados:
      – levantamiento de cadera (puente)
      – patada de burro
      – abducción de cadera
      – hiperextensión de cadera
      – estocadas alternas con peso

      Y por último puedes incorporar saltos (sentadillas con salto, saltos al cajón, estocadas con salto, burpees con salto, etc.)

      Saludos!!!!

  • Alfonso Ramirez C.

    Hola Pablo, excelente artículo. Quisiera saber cómo calcular el peso que debo cargar en la sentadilla… con cuanto empezar. Desde ya muchas gracias por la información y un abrazo

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Alfonso, lo primero que tienes que hacer es anotar cuánto peso cargas actualmente. El número de series y repeticiones depende de tus objetivos. Si ya pasaste por el período de adaptación recomendable de seis meses, una buena forma de empezar es calcular tu repetición máxima (1RM). Esto es el máximo peso que puedes levantar en un número de repeticiones. Por ejemplo 1RM es el peso máx. para un repetición y 8RM es el peso máx. que puedes levantar 8 veces.

      Puedes calcular el 1RM con la fórmula de Brzycki:

      1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

      Vale decir que la fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones realizadas es bajo (entre 1 y 5).

      Luego puedes utilizar un esquema más enfocado en la hipertrofia con el 70-80% de tu RM y un 6×6, 4×12 o 5×10. O bien, un esquema mixto “fuerza/hipertrofia” con el 80-90% de tu RM y esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc.

      ¡Mucha suerte!