Cómo diseñar exitosos entrenamientos de alta intensidad para perder grasa corporal y sentirse invencible!

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Imagina el entrenamiento perfecto:

# Sería divertido y emocionante

# Nunca te aburriría

# Te daría una mejor condición física y te permitiría construir músculo al mismo tiempo.

# Te permitiría quemar un montón de calorías y al mismo tiempo estimularía la producción de hormonas quemadoras de grasa.

# Te daría la sensación de haber entrenado en serio pero no te haría sentir completamente agotado.

Este entrenamiento no existe solo en tu imaginación. Lo puedes encontrar en un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) correctamente diseñado.

hit entrenamiento

El HIIT, o entrenamiento de resistencia metabólica, se ha convertido en una manera de entrenamiento muy popular debido a la extraordinaria efectividad con la que consigue ponerte en forma.

Puedes perder grasa, construir músculo, mejorar tus condiciones físicas y hacerte más fuerte con un entrenamiento de HITT. Puedes mejorar tu salud cardiovascular, reducir los niveles de lípidos en sangre, reducir la presión arterial, aumentar la fortaleza de tus huesos y definir tu zona media reduciendo el diámetro de tu cintura.

Por desgracia, el concepto de HIIT se ha diluido entre muchas personas que han diseñado entrenamientos ineficaces, no solamente privando a los entusiastas de resultados sino también propiciando lesiones; amparados bajo el dicho “para estar en forma hay que sufrir”.

Veremos en este artículo cómo diseñar una entrenamiento exitoso para mejorar tu cuerpo en el menor tiempo posible, sin sacrificar la salud.

Sigue el tablero Entrenamientos de alta intensidad de Leonidas Fitness en Pinterest.

Consejo #1: Elige tu modo de entrenamiento sabiamente. Utiliza músculos grandes y ejercicios que involucren varias articulaciones. Lo ideal es que varíes entre los distintos ejercicios multiarticulares para crear una rutina heterogénea y divertida.

Puedes hacer pasadas de velocidad, intervalos en bicicleta, empujar un trineo con peso, levantar kettlebells o combinar estos ejercicios de la manera que desees. Y esto es sólo una mínima parte de todos los ejercicios que puedes hacer dentro de un repertorio inmensamente amplio.

Sin embargo, es importante que incluyas dentro de tus entrenamientos, ejercicios cuya técnica domines. Esto es crucial para prevenir lesiones. Por esa razón, deberás invertir tiempo de tu entrenamiento en aprender la técnica de nuevos ejercicios y de esta manera ir ampliando las posibilidades.

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Consejo #2: Para tus entrenamientos intensos, elige aquellos ejercicios que te permitan mantener la técnica, incluso cuando estás muy fatigado. Es peligroso estar haciendo Power Cleans extenuado y con una técnica defectuosa.

Todo va a depender de tus antecedentes. Si en la actualidad tu rutina diaria incluye estar sentado en el sofá y pararte solo para ir a la heladera / baño, es una locura comenzar con un intervalos de pesas.

Probablemente, lo mejor sea que comiences con pasadas de caminatas alternadas con trotes o intervalos en bicicleta. Simultáneamente, podrías comenzar con un programa de fuerza, trabajando con ejercicios de peso corporal. También podrías aprender la técnica de kettlebells, sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. Estos ejercicios, con el tiempo, podrán ser parte de tu inventario.

Otro punto importante, es que aprendas a fatigarte de manera controloda. En los HIIT, uno trata siempre de dar un poco más… llegar un poco más lejos. Esto es parte de los beneficios que este tipo de entrenamiento proporciona. También requiere de más experiencia y conocimiento de sí mismo por parte del ejecutante para correr el límite sin lesionarse.

Consejo #3: Consigue que tu cuerpo se adapte al entrenamiento intenso. Sigue estos tips:

1- Entrena siempre con una intensidad suficiente que obligue a tu cuerpo a gastar energía anaeróbica. En términos simples, si no es un desafío para ti, no estás siendo lo bastante intenso.

2- Utiliza series de trabajo en el rango de los 30 a 60 segundos. Los más avanzados pueden beneficiarse de períodos más cortos (10 – 20 segundos), mientras que los novatos se verán favorecidos con tiempos de trabajo de hasta 2 minutos de duración.

3- Desarrolla una mentalidad competitiva. Olvídate de “regular” durante todo el entrenamiento pensando en cuanto te falta para terminar. En lugar de eso, piensa cada intervalo como un entrenamiento único y déjalo todo.

Consejo #4: Aprende a manejar los períodos de descanso entre intervalos. Lógicamente, cuanto más corto es el descanso más intenso es el entrenamiento. Además, esto promueve sobremanera el consumo de oxígeno post entrenamiento quemando más calorías y provocando una mayor respuesta hormonal.

Los descansos deben ser cronometrados por un reloj y durar lo suficiente de manera que puedas conservar la técnica y la intensidad de trabajo.

# Los principiantes se beneficiarán de una relación más igualitaria de trabajo/descanso. Por lo general, de 30 a 60 segundos.

# Los entrenamientos que se acercan a la intensidad máxima, como carreras en la pista de velocidad, necesitarán de una relación trabajo/descanso de 1 – 4. A medida que progreses, podrás llevar la relación a 1-2.

entrenamiento hitt moderado

Consejo #5: Trata que el nivel de trabajo sea elevado. Uno de los objetivos del HIIT es iniciar la producción de ácido láctico mediante la gran cantidad de trabajo hecho en un período breve de tiempo.

Trata siempre de trabajar los músculos del tren inferior ya que son los más voluminosos. Los ejercicios de cuerpo completo son la mejor elección ya que consumen gran cantidad de glucógeno muscular.

Aquí hay algunos ejemplos que respetan este principio:

# Sentadillas seguidas de push ups. Peso muerto seguido de un press.

# Incluir remo

#Empujar un trineo con peso.

No existe un número específico de series o repeticiones que debes cumplir, pero tu tiempo de trabajo total, incluyendo el descanso, debería durar entre 20 y 45 minutos.

Consejo #6: Controla el estrés y respeta el descanso para mejores resultados. Uno de los objetivos del HIIT es producir una respuesta hormonal, sobre todo de la GH (hormona de crecimiento) que aporta los mayores beneficios.

Pero para que tu cuerpo estimule la producción de GH debes tener controlado los niveles de stress y descanso adecuado, ya que estos dos factores impactan directamente sobre la liberación de esta hormona.

En pocas palabras, si estás bajo mucho estrés y/o no estás durmiendo lo suficiente (de 7 a 9 horas por la noche), una súper sesión de HIIT puede que no sea tu mejor elección.

Si no estás durmiendo lo suficiente, no conseguirás una liberación apropiada de GH. Es más, aumentarán los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Por ejemplo, una sesión de ejercicio en pirámide decreciente (10 series comenzando con 10 repeticiones de cada ejercicio y bajando una repetición por serie) con una carga del 75% de tu 1RM y sin descanso… no es una decisión inteligente.

En este último caso, probablemente termines con niveles muy altos de cortisol y lactato. Esto no sería un problema si haces este entrenamiento 2 veces por semana y te pasas el resto de la semana viviendo en paz, armonía y comiendo 100% paleo.

Ahora bien, si este último no es tu caso, estarás mejor con una dosis mínima de un HIIT más moderado. Por ejemplo, entrenamiento de ejercicios con el peso corporal, haciendo de 8 a 15 repeticiones y con períodos de descanso de 30 segundos.leonidas fitness

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Pablo

Hola soy Pablo, fundador de Leonidas Fitness. Mi objetivo principal es ser un disparador. Un motivador. Alguien que te inspire a realizar cambios positivos en tu vida. Puedes escribirme a info@leonidasfitness.com


  • Lucas Rz.

    Hola Pablo, muy buen artículo

  • Roxana Salas

    Hola Pablo, me gustó mucho el artículo. Te hago una pregunta ¿Es mejor armar los entrenamientos teniendo en cuenta el tiempo o la cantidad de repeticiones?

    • Leonidas Fitness

      Hola Roxana, puedes utilizar las dos modalidades. Saludos!

  • Mariela Coronel

    Hola Pablo,
    En mi caso, hace más de un año que hago este tipo de entrenamientos y me he dado cuenta que con cualquier ejercicio cardiovascular puedes realizar intervalos de alta intensidad. Saludos

  • Gabriel

    Hola Pablo, te pregunto: en la actualiad no voy al gimnasio sino que entreno por mi cuenta, voy a correr, ando en bicicleta, en fin la pregunta sería ¿puedo hacer un entrenamiento como este sin pesas? Desde muchas gracias y un gran abrazo!

  • Eduardo Alvarez

    Hola Pablo, estoy un poco gordo y desde que aumente de peso me duelen los pies y las rodillas, que ejercicio podría hacer para adelgazar? muchas gracias

  • Matias Altamirano

    Hola Pablo, estoy haciendo hiit 2 veces, día de por medio hago 5 series de velocidad maxima
    30 seg y 30seg de descanso mas trote de 10min… mi pregunta es la siguiente: ¿puedo hacer esto todos los dias? ¿me beneficia en algo? soy deportista y me gusta entrenar pero no sé si es bueno hacer esto todos los días. Gracias, muy buena página. Saludos

    • Leonidas Fitness

      Hola Matías, el tema no es si haces HIIT todos los días o dos veces por semana, sino el no repetir los ejercicios. Puedes alternar los entrenamientos de pasadas de velocidad con rutinas que incluyan otros ejercicios. Algunos días puedes entrenar fijando el tiempo (como estás haciendo), otros días cantidad de repeticiones y otro día por objetivo (hacer 100 burpees). Un abrazo.

  • Mauro23

    yo cada 8 semanas hago cambios en mi rutina pero no son drásticos, son variantes del mismo ejercicio como por ejemplo paso de peso muerto a peso muerto sumo, eso esta bien o también se hace una gran desadaptacion y debería esperar mas? saludos 

    • Lucas Rz.

      Mauro23 la idea es que todos tus entrenamientos hiit sean distintos para no acostumbrar al cuerpo a los mismos movimientos.

  • Victoria09

    Hola Pablo, este tipo de entrenamiento sirve para adelgazar más rápido?? Muy buena la página!

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Victoria, te ayuda a quemar más calorías porque se suma el efecto post entrenamiento y se estimula la liberación de hormonas quema grasa. Saludos!

  • Rafa Lozano

    Hola Pablo, vengo haciendo abdominales hace dos años y solo endurecí los músculos sin embargo no bajo la grasa… que puedo hacer??? gracias

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Rafa, tienes que ajustar la dieta. Por más abdmominales que hagas si tu dieta no incluye alimentos de mayor densidad nutricional, balanceados y además reduces tu consumo calórico, no tendrás resultados. Proximamente escribiré un artículo sobre esto. Saludos!

  • Angélica Robles

    Hola Pablo, tengo 25 años y hace 2 semanas comencé una rutina para tratar de perder grasa. Necesito bajar 12 kilos. La rutina combina ejercicios de pesas y cardio en la misma sesión. También estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos…

    El problema es que a medida que fueron pasando los días, me encontré más cansada y se me hizo imposible completar la rutina. Te cuento que como 3 horas antes y no tomo mucha agua durante la sesión.

    ¿no se supone que debería sentirme cada vez mejor? no entiendo lo que pasa…

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Angélica, si tu rutina de ejercicios se te hace cada vez más dificil, estas podrían ser las causas:
      – No estás descansando lo suficiente entre entrenamientos.
      – Estás entrenando demasiado duro.
      – No estás comiendo bien antes de entrenar.

      El entrenamiento metabólico puede ser una herramienta muy poderosa a la hora de quemar grasa pero es importante respetar algunas pautas. Al principio es importante no entrenar muy duro demasiado rápido. Esto puede sobrecargar tus músculos y disminuir tu rendimiento posterior. La idea es darle tiempo al cuerpo y que vaya ganando condición física a la vez que incrementas la dificultad. Si con el pasar de los entrenamientos te sientes cada vez más débil, quizás deberías ajustar este punto.

      Espero que esto pueda orientarte a la solución. Mucha suerte!

  • Laura Dante

    Hola Pablo, mi pregunta es ¿tengo que hacer dieta o ejercicio para bajar 5 kilos? yo tengo 17 años. Saludos

    • http://leonidasfitness.com/sobre-mi/ Pablo

      Hola Laura, lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta balanceada rica en nutrientes y practicar actividad fisica con regularidad. Te recomiendo que leas este artículo http://leonidasfitness.com/como-arreglar-una-dieta/ Saludos!

  • Victoria Paladino

    Hola Pablo, la báscula no muestra menos kilos pese a ir al gimnasio y comer bien… ¿qué puedo hacer? Me gusta mucho la página, saludossss