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Pablo es parte de Leonidas Fitness desde March 9th 2012, y ha creado 39 artículos.

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Artículos recientes de Pablo

LFWORKOUT #29

Ejercicio 1: Thruster con mancuernas 30 repeticiones

Ejercicio 2: Abdominales con disco 20 repeticiones

Ejercicio 3: Thruster con mancuernas 20 repeticiones

Ejercicio 4: Abdominales con disco 10 repeticiones

(3 vueltas)

Descansar 30 segundos entre cada vuelta.

unete

Cómo arreglar una dieta rota. Tres maneras de encaminar tu dieta y empezar a comer mejor.

dieta rotaEn este artículo voy a compartir contigo las 3 estrategias principales que puedes usar para arreglar una dieta “rota” y alimentarte mejor.

Si estás siguiendo una dieta y no estás viendo resultados (o simplemente ésta “dejó de funcionar”), voy a compartir contigo la manera de hacerla funcionar otra vez.

Y, por último, vamos a ver estrategias de gran alcance con el propósito de mejorar tu propia alimentación, o ayudar a otros a hacer lo mismo.

¡Comencemos!

A menudo los consejos de nutrición vienen cargados de palabras de moda. Todos hemos escuchado alguna de estas máximas:

# “Come sólo alimentos integrales.”

# “Come sólo alimentos que aprobara tu abuela.”

# “Come más grasas y menos hidratos de carbono.”

# “Si no corre, no vuela o no nada – y no es un vegetal verde – no lo comas.”

Esta manera infantil de simplificar la nutrición puede ser poco efectiva a la hora de conseguir resultados en la vida real.

Las personas que ayudan a otras con su dieta, deberían tener presente cuáles son las carencias individuales de aquellos a quienes desean ayudar. Esto significa:

# Escuchar sus necesidades y lo que quieren lograr.

# Aprender cómo viven.

# Descubrir qué es importante para ellos.

# Y luego trabajar en conjunto para crear el mejor enfoque nutricional para ellos, con una dieta que sea única y personal, basada en sus metas y estilo de vida.

Otra cosa que los buenos nutricionistas hacen para ayudar a sus clientes es:

# Observar el progreso cuidadosamente y corregir sobre la marcha lo que sea necesario.

He aquí por qué: No importa el sistema de dieta que sigas, en algún momento dejará de funcionar. Por más efectiva que ésta sea, en algún momento “se romperá”.

Y cuando esto sucede, es crucial tomar las decisiones correctas para arreglarla.

Así que en este artículo, vamos a ver qué hacer cuando sientes que la dieta se ha roto y cómo solucionar los problemas que puedas tener con tus planes nutricionales.

Eso sí, no voy a darte una serie de reglas “paso paso” para que sigas religiosamente. En lugar de eso, voy a compartir contigo ciertas pautas para evaluar tu nutrición.

De esta manera, si en tu caso sigues la dieta Paleo, aprenderás como hacerla mejor. Si eres vegetariano, aprenderás como serlo mejor. Y si recién empiezas a comer sano, verás cómo iniciarte en el camino con el pie derecho, sin desperdiciar tiempo ni energía.

Paso 1: Identificar y eliminar las deficiencias nutricionales

Cuando se trata de hacer cambios en la dieta, la mayoría de las personas creen estar haciéndolo todo mal y por lo tanto piensan que deben cambiar absolutamente todo.

“Tengo que cortar el azúcar… y los lácteos… y los carbohidratos… y las grasas saturadas. Además tengo que comer más proteínas…. más grasas saludables… y más verduras. Por cierto, debo comer más fruta. También está el tema del agua, tengo que beber mucha. Y el ejercicio… me tendré que levantar a las 6 a.m. …sí o si.”

Yo no sé ustedes, pero a mí me estresaría el hecho de pensar en cambiar todo eso…  y al mismo tiempo!

Es como si fuera un enfoque “Misión Imposible” del bienestar, ¿verdad?

El tiempo me ha demostrado que el enfoque “misión imposible” no es sólo difícil, sino que está equivocado.

A menudo, las personas tienen problemas con la manera en que se ven y se sienten, simplemente porque piensan que no están haciendo lo suficiente. Sin embargo, puede que su fisiología no esté funcionando como debería.

Esto puede deberse a desequilibrios hormonales, pero lo más común es que se deba a deficiencias en la dieta: esto significa no obtener los nutrientes adecuados, en las cantidades adecuadas, para conseguir los mejores resultados.

Las deficiencias en la dieta son la primera señal de alerta que nos indica que algo anda mal.

deficit nutricional poblacion usa

¿Qué tan comunes son las deficiencias en la dieta?

La investigación en esta área es bastante elocuente. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que es muy difícil obtener todas las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos.

El estudio analizó la dieta de 70 atletas. Cada dieta sola era deficiente en al menos tres nutrientes. En algunas dietas faltaban hasta 15 nutrientes. Las deficiencias más comunes fueron:

  • yodo
  • vitamina D
  • zinc
  • vitamina E
  • calcio

Otro estudio, también publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostró que las personas que seguían alguna de las cuatro dietas más populares (incluyendo la Atkins, South Beach y la dieta DASH) también tenían deficiencias, sobre todo en seis micronutrientes claves:

  • vitamina B7
  • vitamina D
  • vitamina E
  • cromo
  • yodo
  • molibdeno

En otras palabras: Las deficiencias dietéticas son muy comunes. Y los más probable es que tu también tengas alguna, sin importar lo bien que crees que comes.

Esto es un verdadero problema porque cuando tienes deficiencias en nutrientes esenciales, tu fisiología no funciona correctamente. Y cuando tu cuerpo no funciona bien, no te sientes como deberías.

¿Qué tan importante es este primer paso?

Tus niveles de energía, apetito, fuerza, resistencia y el estado de ánimo dependen de tus micronutrientes esenciales. Cuando no los tienes, las cosas no marchan bien.

Es por eso que puedes seguir un dieta “súper limpia” como la Paleo, evitar la carnes, suprimir hidratos, o contar calorías e igualmente sentirte pésimo.

Es necesario que identifiques tus carencias desde el principio, y comiences a eliminarlas una por una.

¿Cuáles son las señales de alerta más comunes?

Éstas son algunas de las deficiencias más comunes:

# Deshidratación de bajo nivel.

# Deficiencia de vitaminas y minerales.

# Deficiencia de proteínas (sobre todo en mujeres y hombres con poco apetito).

# Deficiencia de ácidos grasos esenciales (más del 90% de la población es deficiente en este punto).

Para saber cuál es tu situación, podrías consultar con un dietista. También podrías llevar un registro de todas tus comidas y luego comparar las cantidades de nutrientes con las tablas que indican las dosis recomendadas.

Algunos de los cambios más frecuentes que deberías realizar son:

# Comer alimentos más ricos en proteínas;

# Beber líquidos más hidratantes;

# Comer más grasas esenciales (de pescado o aceite de algas);

# Comer alimentos ricos en las vitaminas y minerales que se necesitan.

Cuando comienzas a suplir tus carencias en micronutrientes, la sensación de bienestar es inmediata. También puedes perder grasa con mayor facilidad, tonificar y entrenar con más energía.

En mi programa Adelgazar Sin Complicaciones hablo más de todo esto.

¿Qué tan poderoso es suplir la deficiencia de micronutrientes?

Bueno, aquí hay un solo ejemplo de muchos. Una investigación del British Journal of Psychiatry muestra que el aceite de pescado y el uso de un multivitamínico reducen el comportamiento agresivo en un 35% y disminuye la conducta antisocial en un 26%.

Además, un documento publicado en Nutrition Reviews mostró que darles a los niños aceite de pescado y un multivitamínico mejoraba su comportamiento y rendimiento académico.

Cada vez hay más evidencia del verdadero poder de los micronutrientes, por lo tanto, eliminar las deficiencias nutricionales debería ser una de nuestras prioridades.

Paso 2: Ajustar la cantidad y el tipo de alimentos

Una vez que nos aseguramos de estar recibiendo los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, podemos pasar a cuestiones más importantes. Estos temas son:

# Cantidad de alimentos (lo que algunos llama “conteo de calorías”);

# Composición de los alimentos (que incluye un desglose de los macronutrientes)

Cantidad de alimentos y conteo de calorías

Con respecto al conteo de calorías, el primer inconveniente que se presenta es su poca practicidad. En el mundo real, aprender a escuchar al cuerpo funciona mejor. Esto ayuda a sintonizar nuestras propias señales de hambre y saciedad, y a largo plazo da mejores resultados.

Por supuesto, esto puede ser algo complicado al principio pero solo requiere de entrenamiento y un poco de práctica.

También el conteo de calorías atenta contra el disfrute que no proporciona el comer; volviéndose una actividad robótica y un ejercicio numérico. Por eso, al final la estrategia de contar calorías se desmorona.

Otro problema que surge del conteo de calorías es la poca precisión en el etiquetado de algunos alimentos. Existen errores de laboratorio y diferencias entre bases de datos de algunas webs, incluso hay contradicciones dentro de la misma base de datos de la USDA.

En pocas palabras: incluso si eres el mejor contador de calorías del mundo (y no sufres de aburrimiento), el conteo no resulta práctico en el largo plazo.

control de calorias

Cómo controlar las calorías sin contar

Un enfoque diferente para controlar las calorías, es utilizar tu propia mano como una herramienta de medición portátil.

Por ejemplo, un hombre promedio podría comer:

# 2 palmas de proteína magra por comida;

# 2 puños de verduras por comida;

# 2 manojos de carbohidratos de alta densidad nutricional por comida;

# 2 pulgares de un alimento rico en grasas saludables por comida.

Una mujer promedio podría comer:

# 1 palma de proteína magra por comida;

# 1 puño de verdura por comida;

# 1 manojo de carbohidratos de alta densidad nutricional por comida;

# 1 pulgar de un alimento rico en grasas saludables por comida.

Una de las primeras cosas que tienes que hacer, es poner la cantidad correspondiente en un plato para ver qué aspecto tiene.

Luego puedes ajustar la cantidad para arriba o para abajo, dependiendo de tu tipo de cuerpo y tus objetivos personales. Por ejemplo:

# Los hombres que desean ganar masa muscular podrían comer 2 palmas de proteínas y 2 pulgares de alimentos ricos en grasa.

En cambio…

# Los hombres que desean perder grasa podrían comer 1 palma de proteínas, 1 pulgar de grasa y 1 puñado de carbohidratos, comer despacio y saciar sólo el 80% de su apetito.

Por supuesto, al igual que cualquier otra forma de planificación nutricional (incluido el conteo de calorías) esto es sólo un punto de partida.

El tema es que tú no puedes saber cómo responderá tu cuerpo por adelantado. La clave es mantenerse flexible y adaptarse de manera dinámica. Ajustar las porciones de acuerdo al hambre, la energía, el nivel de actividad diario y el progreso hacia tus metas.

Paso 3: Escoger tus alimentos y macronutrientes de acuerdo a tu tipo de cuerpo

Para la mayoría de la gente, eliminar las deficiencias nutricionales y ajustar las porciones de alimentos, significa mejorar radicalmente su condición actual.

Pequeños ajustes en estas dos áreas – y nada más – harán una gran diferencia en la apariencia del 90% de las personas. Así de sencillo y fácil.

Sin embargo, para aquellos que “quieren ir más allá”, o desean resultados más rápidos y contundentes, existe lo que llamamos: comer de acuerdo a tu tipo de cuerpo.

Primero debemos comenzar por clasificar e identificar tres tipos de cuerpo (o somatotipos):

# Tipo “I” (ectomorfos)

# Tipo “V” (mesomorfos)

# Tipo “O” (endomorfos)

Aquí hay ejemplos de cada tipo de cuerpo en el hombre:

tipos de cuerpo hombre

Y aquí, los diferentes tipos de cuerpo en la mujer:

tipos de cuerpo mujer

Nutrición para cada “tipo”

Las personas tipo “I” (ectomorfos) son delgadas, con estructuras óseas pequeñas y las extremidades más delgadas. Sería un atleta de resistencia típico. Este tipo de cuerpo tiene algunas características claves que afectan su respuesta a la alimentación.

# La velocidad de su motor se acomoda a “altas revoluciones”. Este tipo de cuerpo tiene una mayor producción o sensibilidad a las catecolaminas, como la epinefrina y norepinefrina, y por lo general tiene una tasa metabólica rápida.

# Son enérgicos. A menudo tienden a quemar el exceso de calorías con un movimiento casi constante durante todo el día.

# Toleran bien los carbohidratos. Estas personas parecen poder comer galletas con total impunidad.

Las personas con el tipo de cuerpo “I”, generalmente andan mejor con una dieta un poco más alta en hidratos, proteína moderada y un menor consumo de grasa. La recomendación sería: carbohidratos más saludables y menos grasa con una cantidad moderada de proteínas.

Una distribución de nutrientes para este tipo de cuerpo podría ser:

# 55% carbohidratos;

# 25% proteínas;

# 20% grasas.

No te vuelvas loc@ con las matemáticas, simplemente piensa en más alta en carbos y baja en grasa.

Veamos cómo luce un plato con esta distribución para ectomorfos.

Un hombre ectomorfo podría comer:

# 2 palmas de proteínas magras por comida;

# 2 puños de verduras en cada comida;

# 3 manojos de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# 1 pulgar de alimento rico en grasa por comida.

porcion para ectomorfos

Una mujer ectomorfo podría comer:

# 1 palma de proteína magra por comida;

# 1 puño de verduras en cada comida;

# 2 manojos de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# ½ pulgar de un alimento rico en grasa por comida.

Nutrición para tipos de cuerpo “V”

Los tipos “V” (mesomorfos) tienen una estructura ósea mediana y un cuerpo atlético. Si están activos, por lo general tienen una buena cantidad de masa muscular magra. Es el cuerpo de muchos atletas de velocidad y luchadores. Estas son algunas de sus características:

# Sus cuerpos están diseñados para ser máquinas de gran alcance. El exceso de calorías a menudo se convierte en huesos más fuertes y densos.

# Ellos tienden a tener mayor cantidad de testosterona y hormona de crecimiento.

# Les es más fácil ganar músculo y mantenerse delgado.

Las personas con un tipo de cuerpo “V”, generalmente se adaptan mejor a una dieta mixta, con carbohidratos, proteínas y grasas balanceados.

Una distribución apropiada para los mesomorfos podría ser:

# 40% de carbohidratos;

# 30% de proteína;

# 30% de grasa.

Veamos cómo luce un plato con esta distribución para mesomorfos.

Un hombre mesomorfo podría comer:

# 2 palmas de proteínas magras por comida;

# 2 puños de verduras en cada comida;

# 2 manojos de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# 2 pulgares de un alimento rico en grasa por comida.

porcion para mesomorfos hombres

Una mujer mesomorfo podría comer:

# 1 palma de proteína magra por comida;

# 1 puño de verduras en cada comida;

# 1 manojo de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# 1 pulgar de un alimento rico en grasa por comida.

porcion para mesomorfos mujeres

Nutrición para tipos de cuerpo “O”

Los tipos de cuerpo “O” tienen una estructura ósea más grande con una mayor cantidad de masa corporal total y un mayor porcentaje de grasa corporal. Muchos levantadores de pesas y lanzadores con endomorfos. Algunas de sus características son:

# La velocidad de su motor es más lenta. Ellos tienden a tener un sistema parasimpático dominante. Son más sólidos que veloces.

# Son naturalmente menos activos. El exceso de calorías es más propenso a ser acumulado como grasa.

# Por lo general, tienen una tasa metabólica más lenta y generalmente no toleran bien los hidratos, sobre todo sin son sedentarios.

Debido a esto, los endomorfos se adaptan mejor una dieta un poco más alta en grasa, con un mayor consumo de proteínas y menor ingesta de hidratos de carbono.

Así que una recomendación apropiada para los tipo “O” sería:

# 25% carbohidratos;

# 35% proteínas;

# 40% grasa.

Tal como decíamos al principio, no es una cuestión matemática. Basta con pensar en una dieta más cargada de proteínas y grasas con bajo consumo de hidratos.

Veamos cómo luce un plato con esta distribución para endomorfos.

Un hombre endomorfo podría comer:

# 2 palmas de proteínas magras por comida;

# 2 puños de verduras en cada comida;

# 1 manojo de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# 3 pulgares de un alimento rico en grasa por comida.

porcion para endomorfos hombres

 

Una mujer endomorfo podría comer:

# 1 palma de proteína magra por comida;

# 1 puño de verduras en cada comida;

# ½ manojo de hidratos de carbono de alta densidad nutricional por comida;

# 2 pulgares de un alimento rico en grasa por comida.

porcion para endomorfos mujeres

Ajustes finales

Hasta ahora hemos visto los siguientes puntos:

# Eliminar las deficiencias en nutrientes de la dieta;

# Controlar la ingesta de calorías son contar las calorías;

# Ajustar la composición de alimentos de acuerdo a tu tipo de cuerpo.

Entonces, ¿qué queda?

En realidad, lo que hemos cubierto es lo más importante; todo lo demás (frecuencia, ciclaje de carbos, nutrición y entrenamiento)representan sólo pequeños ajustes. Igualmente hablaremos de ellos.

Frecuencia de comidas

Por años los dietistas y nutricionistas pensaron que el mejor enfoque para dividir tu ingesta diaria de alimentos, era a través de pequeñas comidas frecuentes a lo largo del día.

Después de las primeras investigaciones, se dedujo que esto aceleraría el metabolismo, controlaría mejor los niveles de insulina/cortisol, y controlaría el apetito. Sin embargo, una investigación reciente del Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere lo contrario.

En realidad, mientras comamos los alimentos correctos en las cantidades correctas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal.

Puedes hacer muchas comidas al día (comiendo cada pocas horas), o puedes hacer algunas comidas más grandes durante el día (es decir, con mayores intervalos de tiempo entre ellas).

Un consejo sensato podría ser: Escucha a tu cuerpo y ponlo a prueba “¿qué es lo mejor para mí?”.

Si ya ajustaste todos los demás aspectos que detallamos a lo largo del artículo, y aún así, sientes que algo todavía no funciona, modifica la frecuencia. Si actualmente comes seguido, intenta hacer menos comidas y viceversa.

Ciclaje de hidratos de carbono

Ya sea que desees ganar músculo, perder grasa o marcar las abdominales; el ciclaje de carbohidratos puede significar una diferencia real.

Antes que nada: no sirve de nada ciclar los carbohidratos si todavía no eliminaste las deficiencias, no controlaste el consumo de calorías y no estás comiendo de acuerdo a tu tipo de cuerpo.

Cuando hablamos de ciclaje de carbohidratos, básicamente estamos hablando de comer más hidratos algunos días – por lo general, los días de mayor intensidad – y comer menos cantidad los días de descanso o menor intensidad.

Nos centramos en los carbohidratos (y no en las proteínas o grasas) porque los hidratos parecen influir en la composición corporal, en cómo te ves y la manera en que sientes.

Alternando los hidratos de carbono de esta manera – y por lo tanto, el consumo de calorías- podemos mantener una pérdida sostenida de grasa a lo largo del tiempo, sin los efectos nocivos de las dietas restrictivas o privativas de carbohidratos.

El enfoque del ciclaje de carbohidratos es bastante simple y se basa principalmente en tu actividad.

# En los días en que no levantas pesas – o en los días que haces ejercicio de baja intensidad / corta duración – deberás comer una dieta basada mayoritariamente en proteínas, verduras y grasas saludables; manteniendo el consumo de hidratos de carbono al mínimo.

# En los días en que levantas pesas – o en los días que haces ejercicio de mayor intensidad / larga duración – deberás comer una dieta abundante en carbohidratos que contengan almidón.

Perdón por ser reiterativo, pero sólo recuerda esto: Si tus deficiencias no han sido eliminadas, no controlas la ingesta de calorías y no basas tus comidas en función de tu tipo de cuerpo; la estrategia de ciclaje de carbohidratos generalmente resulta contraproducente.

Palabras finales

En resumen, si te sientes desorientado(a) con respecto a tu nutrición, necesitas hacer ajustes y no sabes por dónde empezar, espero que este artículo te sirva de orientación para implementar estrategias prácticas.

Recuerda:

# En primer lugar, elimina las deficiencias nutricionales de tu dieta;

# Controla tu ingesta de calorías sin contarlas;

# Ajusta las comidas de acuerdo a tu tipo de cuerpo y nivel de actividad;

# Observa tu progreso cuidadosamente. Ajusta tu consumo, según sea necesario;

# Haz todo esto de forma consistente y a largo plazo, antes de añadir nuevas estrategias.

Ten presente que, si eres principiante y deseas comer mejor, o tienes experiencia pero estás atascado y necesitas más resultados; estos pasos – cuando se aplican en esta secuencia – pueden hacer toda la diferencia.

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La importancia del sueño para una óptima recuperación y mejora del rendimiento

El sueño es la parte más importante de la recuperación post entrenamiento y la falta del mismo se halla vinculado a enfermedades, depresión y estrés. En lo que respecta al rendimiento, si no tienes sueño de calidad, no podrás dar lo mejor de ti. En este artículo veremos algunos puntos importantes referidos a los ciclos del sueño, algo que probablemente te resultará provechoso.

etapas del sueño

Como puedes ver en el gráfico, durante el sueño encontramos varias etapas:

# Etapa 1

# Etapa 2

# Etapa 3

# Etapa 4

# REM

La mayoría de las personas cree que el sueño es un ciclo en donde se atraviesan las etapas en orden y listo (1, 2, 3, 4, REM, despertar). Sin embargo, como puede observarse en el gráfico, el sueño consta de ciclos alternos en donde se va entrando y saliendo de las etapas varias veces, dependiendo de la duración del descanso.

Cuando te vas a dormir, de inmediato te sumerges en la etapa 1. Durante la siguiente hora, el cuerpo entra en el sueño más profundo hasta llegar a la etapa 4. Una vez en este punto, el sueño se dirige a etapas más superficiales hasta llegar al REM, aproximadamente a las 2 horas de haberte quedado dormido. El REM no es un período de sueño profundo, sino todo lo contrario, se trata de un estado superficial cercano a estar despierto.

El cuerpo normalmente entra en la etapa 4 sólo dos veces en el curso de 8 horas de sueño. Después de haber pasado dos veces por la etapa REM, el ciclo de detiene en la etapa 3. Luego se detiene dos veces en la etapa 2 y finalmente te despiertas de manera natural.

Ahora bien, si no duermes 8 horas no estarás completando los ciclos de sueño y por lo tanto tu recuperación no será óptima. Claro que en un mundo ideal, todos podríamos dormir 8 horas por día y no habría trastornos del sueño. Pero la realidad es que actualmente con las obligaciones de trabajo, compromisos sociales y familia, el sueño ha dejado de ser una prioridad.

Hoy en día, la mayoría de los aficionados al fitness entrenan al final del día cuando finaliza la jornada. Estas personas rara vez duermen ciclos completos de 8 horas. Por esa razón, es bueno conocer algunas cosas que se pueden hacer para optimizar las horas de descanso.

Muchos de nosotros tenemos el hábito de programar el despertador para dormir lo máximo posible. Creemos que más horas de sueño equivalen a más descanso para el cuerpo y por lo tanto despertar a las 5:30 es mejor que a las 5:00. Pero esto no necesariamente cierto.

En la actualidad, se le da más importancia al momento del ciclo en el que despiertas, que a la cantidad de horas de sueño. Se ha descubierto que es mucho más productivo despertar en el momento oportuno.

El peor momento para despertar es durante la etapa 4. En esta etapa, el sueño es tan profundo que si despiertas probablemente te encontrarás aturdido, desorientado e incluso con un dolor de cabeza. Siguiendo un patrón de mayor a menor, despertar en la etapa 3 es mejor que en la 4; en la etapa 2 mejor que en la 3; siendo el mejor momento para despertar durante la etapa 1 y el REM.

sueño recuperacion

 

Conclusión. Si puedes despertar durante los momentos en los que el sueño es más superficial, serás más productivo, estarás más alerta y te sentirás más descansado durante todo el día.

Por ejemplo, si sólo tienes 5 horas para dormir, es mejor despertar al final del ciclo en REM que debería ocurrir en sólo 4 horas 15 minutos (aproximadamente) y no a las 5 horas exactas. También debes observar que el sueño profundo se alcanza durante las primeras cuatro horas.

Entonces la sugerencia es la siguiente: si sabes que no podrás descansar 8 horas, intenta utilizar el gráfico con las fases del sueño para establecer el mejor horario para despertar. Recuerda, esto puede significar dormir menos horas de las que realmente dispones. Pero los resultados pueden sorprenderte.

Te invito a probar esta estrategia. La recompensa vale la pena. Estarás más fresco, lúcido, serás más productivo, y… podrás entrenar mejor.

Duerme bien, come bien y… ¡entrena duro!

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LFWORKOUT #28

Instrucciones

Ejercicio 1: Kettlebell swing 1 minuto

Ejercicio 2: Levantamiento turco 1 minuto

Ejercicio 3: High pull 1 minuto

Ejercicio 4: Trunk Twists 1 minuto

(3 / 5 vueltas)

Descansar 30 segundos entre cada ejercicio

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Cómo diseñar exitosos entrenamientos de alta intensidad para perder grasa corporal y sentirse invencible!

Imagina el entrenamiento perfecto:

# Sería divertido y emocionante

# Nunca te aburriría

# Te daría una mejor condición física y te permitiría construir músculo al mismo tiempo.

# Te permitiría quemar un montón de calorías y al mismo tiempo estimularía la producción de hormonas quemadoras de grasa.

# Te daría la sensación de haber entrenado en serio pero no te haría sentir completamente agotado.

Este entrenamiento no existe solo en tu imaginación. Lo puedes encontrar en un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) correctamente diseñado.

hit entrenamiento

El HIIT, o entrenamiento de resistencia metabólica, se ha convertido en una manera de entrenamiento muy popular debido a la extraordinaria efectividad con la que consigue ponerte en forma.

Puedes perder grasa, construir músculo, mejorar tus condiciones físicas y hacerte más fuerte con un entrenamiento de HITT. Puedes mejorar tu salud cardiovascular, reducir los niveles de lípidos en sangre, reducir la presión arterial, aumentar la fortaleza de tus huesos y definir tu zona media reduciendo el diámetro de tu cintura.

Por desgracia, el concepto de HIIT se ha diluido entre muchas personas que han diseñado entrenamientos ineficaces, no solamente privando a los entusiastas de resultados sino también propiciando lesiones; amparados bajo el dicho “para estar en forma hay que sufrir”.

Veremos en este artículo cómo diseñar una entrenamiento exitoso para mejorar tu cuerpo en el menor tiempo posible, sin sacrificar la salud.

Sigue el tablero Entrenamientos de alta intensidad de Leonidas Fitness en Pinterest.

Consejo #1: Elige tu modo de entrenamiento sabiamente. Utiliza músculos grandes y ejercicios que involucren varias articulaciones. Lo ideal es que varíes entre los distintos ejercicios multiarticulares para crear una rutina heterogénea y divertida.

Puedes hacer pasadas de velocidad, intervalos en bicicleta, empujar un trineo con peso, levantar kettlebells o combinar estos ejercicios de la manera que desees. Y esto es sólo una mínima parte de todos los ejercicios que puedes hacer dentro de un repertorio inmensamente amplio.

Sin embargo, es importante que incluyas dentro de tus entrenamientos, ejercicios cuya técnica domines. Esto es crucial para prevenir lesiones. Por esa razón, deberás invertir tiempo de tu entrenamiento en aprender la técnica de nuevos ejercicios y de esta manera ir ampliando las posibilidades.

tecnica-Power-Clean

Consejo #2: Para tus entrenamientos intensos, elige aquellos ejercicios que te permitan mantener la técnica, incluso cuando estás muy fatigado. Es peligroso estar haciendo Power Cleans extenuado y con una técnica defectuosa.

Todo va a depender de tus antecedentes. Si en la actualidad tu rutina diaria incluye estar sentado en el sofá y pararte solo para ir a la heladera / baño, es una locura comenzar con un intervalos de pesas.

Probablemente, lo mejor sea que comiences con pasadas de caminatas alternadas con trotes o intervalos en bicicleta. Simultáneamente, podrías comenzar con un programa de fuerza, trabajando con ejercicios de peso corporal. También podrías aprender la técnica de kettlebells, sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. Estos ejercicios, con el tiempo, podrán ser parte de tu inventario.

Otro punto importante, es que aprendas a fatigarte de manera controloda. En los HIIT, uno trata siempre de dar un poco más… llegar un poco más lejos. Esto es parte de los beneficios que este tipo de entrenamiento proporciona. También requiere de más experiencia y conocimiento de sí mismo por parte del ejecutante para correr el límite sin lesionarse.

Consejo #3: Consigue que tu cuerpo se adapte al entrenamiento intenso. Sigue estos tips:

1- Entrena siempre con una intensidad suficiente que obligue a tu cuerpo a gastar energía anaeróbica. En términos simples, si no es un desafío para ti, no estás siendo lo bastante intenso.

2- Utiliza series de trabajo en el rango de los 30 a 60 segundos. Los más avanzados pueden beneficiarse de períodos más cortos (10 – 20 segundos), mientras que los novatos se verán favorecidos con tiempos de trabajo de hasta 2 minutos de duración.

3- Desarrolla una mentalidad competitiva. Olvídate de “regular” durante todo el entrenamiento pensando en cuanto te falta para terminar. En lugar de eso, piensa cada intervalo como un entrenamiento único y déjalo todo.

Consejo #4: Aprende a manejar los períodos de descanso entre intervalos. Lógicamente, cuanto más corto es el descanso más intenso es el entrenamiento. Además, esto promueve sobremanera el consumo de oxígeno post entrenamiento quemando más calorías y provocando una mayor respuesta hormonal.

Los descansos deben ser cronometrados por un reloj y durar lo suficiente de manera que puedas conservar la técnica y la intensidad de trabajo.

# Los principiantes se beneficiarán de una relación más igualitaria de trabajo/descanso. Por lo general, de 30 a 60 segundos.

# Los entrenamientos que se acercan a la intensidad máxima, como carreras en la pista de velocidad, necesitarán de una relación trabajo/descanso de 1 – 4. A medida que progreses, podrás llevar la relación a 1-2.

entrenamiento hitt moderado

Consejo #5: Trata que el nivel de trabajo sea elevado. Uno de los objetivos del HIIT es iniciar la producción de ácido láctico mediante la gran cantidad de trabajo hecho en un período breve de tiempo.

Trata siempre de trabajar los músculos del tren inferior ya que son los más voluminosos. Los ejercicios de cuerpo completo son la mejor elección ya que consumen gran cantidad de glucógeno muscular.

Aquí hay algunos ejemplos que respetan este principio:

# Sentadillas seguidas de push ups. Peso muerto seguido de un press.

# Incluir remo

#Empujar un trineo con peso.

No existe un número específico de series o repeticiones que debes cumplir, pero tu tiempo de trabajo total, incluyendo el descanso, debería durar entre 20 y 45 minutos.

Consejo #6: Controla el estrés y respeta el descanso para mejores resultados. Uno de los objetivos del HIIT es producir una respuesta hormonal, sobre todo de la GH (hormona de crecimiento) que aporta los mayores beneficios.

Pero para que tu cuerpo estimule la producción de GH debes tener controlado los niveles de stress y descanso adecuado, ya que estos dos factores impactan directamente sobre la liberación de esta hormona.

En pocas palabras, si estás bajo mucho estrés y/o no estás durmiendo lo suficiente (de 7 a 9 horas por la noche), una súper sesión de HIIT puede que no sea tu mejor elección.

Si no estás durmiendo lo suficiente, no conseguirás una liberación apropiada de GH. Es más, aumentarán los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Por ejemplo, una sesión de ejercicio en pirámide decreciente (10 series comenzando con 10 repeticiones de cada ejercicio y bajando una repetición por serie) con una carga del 75% de tu 1RM y sin descanso… no es una decisión inteligente.

En este último caso, probablemente termines con niveles muy altos de cortisol y lactato. Esto no sería un problema si haces este entrenamiento 2 veces por semana y te pasas el resto de la semana viviendo en paz, armonía y comiendo 100% paleo.

Ahora bien, si este último no es tu caso, estarás mejor con una dosis mínima de un HIIT más moderado. Por ejemplo, entrenamiento de ejercicios con el peso corporal, haciendo de 8 a 15 repeticiones y con períodos de descanso de 30 segundos.leonidas fitness

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